Sistem pemakanan diet Dukan

Pakar pemakanan Perancis Pierre Dukan telah membangunkan sistem pemakanan yang tidak mencederakan badan dan sesuai dengan sempurna dalam irama kehidupan moden. Pada masa yang sama, berat badan semakin berkurangan, dan hasilnya bertahan lama.

Diet Dukan untuk penurunan berat badan

Pakar Diet Pierre Dukan membangunkan diet penurunan berat badan berdasarkan amalannya selama 40 tahun, yang telah mendapat populariti di kalangan orang awam dan di kalangan selebriti, seperti Duchess of Cambridge dan Jennifer Lopez. Diet Multiphasic Dukan mengelakkan puasa. Pada setiap peringkat, anda harus memasukkan makanan yang boleh diterima pada menu yang bukan sahaja akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkan hasil yang dicapai sepanjang hidup anda.

Perhatian! Sebelum diet itu sendiri, disyorkan untuk menjalankan pembersihan badan selama tiga hari. Diet bebas sanga sesuai untuk ini.

Peraturan asas diet Dukan

Pakar pemakanan dari Perancis Dukan secara afirmatif memberitahu semua "pejuang" untuk angka mereka bahawa untuk membakar lemak sendiri, badan perlu menyekat akses kepada lemak asing (lemak yang berasal dari makanan). Prinsip ini menjadi asas kepada kaedah penurunan berat badan protein Dukan.

Mengikut peraturan diet Dukan, 4 peringkat utama harus diikuti:

1. Diet Dukan "Serangan". Matlamat "Serangan" adalah untuk memaksa lemak terkumpul dibakar. Menu fasa ini mengandungi produk protein secara eksklusif.
2. "Bergantian" - berkekalan sehingga hasil yang diinginkan tercapai. Matlamat "Alternation" dalam diet Dukan adalah penurunan berat badan yang diingini. Pada peringkat ini, sayur-sayuran tertentu dibenarkan pada menu, sebagai tambahan kepada produk protein.
3. "Menyemat" - berterusan bergantung kepada berat badan berlebihan yang hilang. Menu fasa diet Dukan ini berkembang dan menjadi sedekat mungkin dengan yang terakhir yang boleh diterima.
4. "Penstabilan" - berterusan sepanjang hayat. Ini adalah sejenis budaya pemakanan yang dipelajari pada peringkat sebelumnya diet Dukan, yang membolehkan anda mengekalkan berat badan normal anda.

Hanya protein sihat tulen

"Badan memerlukan makanan protein yang sihat," kata doktor Perancis itu dengan tegas. Pada masa yang sama, protein mesti datang kepada kita dalam bentuk tulen, tanpa sebarang lemak, pewarna atau bahan tambahan lain. Apakah protein yang disyorkan Dukan ini?

Tiada apa-apa yang secara asasnya baru di sini.

Dan sebagai protein, doktor mengesyorkan:

1. daging rebus atau rebus tanpa lemak daripada daging lembu, daging lembu, ayam atau daging kuda;
2. produk sampingan daging penyediaan yang serupa - hati, buah pinggang, hati, lidah;
3. ikan dan hidangan yang dibuat daripadanya tanpa minyak, tin, salai, rebus atau rebus;
4. makanan laut - tiram, udang, kerang, udang karang dan makanan laut yang serupa;
5. telur rebus atau goreng tanpa minyak;
6. produk tenusu rendah lemak.

Pada peringkat pertama, kita makan protein tulen secara eksklusif! Tiada yang lain! Anda perlu bertahan selama 8 - 10 hari dan, percayalah, anda akan melihat hasil pertama, dan apabila anda melihatnya, anda akan mahukan lebih banyak lagi dan ia akan menjadi lebih mudah untuk anda pada masa hadapan.

Perkara penting:

1. Pencinta kerak rangup harus melupakan pilihan masakan mereka - daging ayam harus dimakan tanpa kulit (dan lebih baik memasak dengan kulit).
2. Anda tidak boleh makan ikan berlemak, tetapi peluang untuk memakan batang ketam tidak boleh tidak menyenangkan kami!

Jika anda ingin kehilangan lebih banyak, kurangkan makan karbohidrat

Kesan buruk karbohidrat terhadap kesan pembakaran lemak telah lama diketahui. Oleh itu, diet protein Dukan boleh dikatakan mengecualikan makanan yang mengandungi karbohidrat. Lebih-lebih lagi, lebih banyak pound tambahan seseorang, sekatan protein yang lebih ketat sepatutnya. Dukan menasihati orang yang sangat gemuk untuk menghapuskan sepenuhnya karbohidrat untuk dua minggu pertama.

Dukan tidak mengesyorkan minuman manis berkarbonat, tetapi membenarkan air berkilauan ringan dan minuman dengan pemanis.

Lebih banyak air dan berjalan kaki

Minum banyak air bersih bukanlah berita untuk mereka yang menurunkan berat badan. Dr. Pierre bertegas untuk meningkatkan pengambilan air anda kepada 3 liter sehari. Anda boleh dan juga perlu minum pada bila-bila masa, termasuk dengan makanan.

Ya, dan anda tidak akan dapat duduk di sofa dan membiarkan kilogram meninggalkan anda sendiri! Dukan mengesyorkan berjalan banyak dan menjalani gaya hidup aktif.

Asas menu diet Dukan

Kandungan protein yang tinggi dengan minimum karbohidrat adalah asas menu diet Dukan. Ia dirancang mengikut prinsip peringkat (fasa) dengan peralihan yang lancar antara satu sama lain. Dengan cara ini anda akan mencapai hasil yang maksimum tanpa menjejaskan kesihatan anda. Hasilnya akan bergantung secara langsung pada pematuhan dengan keperluan setiap fasa individu!

Ciri-ciri penting diet: Setiap hari anda perlu makan beberapa sudu besar dedak oat untuk menambah bekalan serat makanan yang diperlukan untuk organ dan tisu penurunan berat badan!

Fasa "Serangan" diet Dukan

Fasa "Serangan" Dukan ialah fasa pertama dan paling berkesan, menyediakan sekatan ketat dalam menu. Matlamat utamanya adalah untuk membakar lemak yang terkumpul di dalam badan. Ini dilakukan dengan mengambil makanan protein secara eksklusif dengan kandungan lemak minimum pada menu.

Pengambilan produk protein mengikut diet Dukan menggalakkan ketepuan cepat, oleh itu saiz bahagian satu hidangan dikurangkan. Badan membelanjakan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein daripada yang diterima daripadanya, akibatnya berat badan berlebihan hilang dengan cepat. Ia adalah pada peringkat "Serangan" diet Dukan bahawa penurunan berat badan yang tajam diperhatikan, yang, menurut doktor sendiri, memotivasi peringkat selanjutnya.

Sebelum mengikuti diet Dukan, anda harus menentukan dengan jelas tempoh fasa "Serangan". Ia ditentukan berdasarkan jumlah pound tambahan:

• Sehingga 5 kg = 3 hari.
• Sehingga 10 kg = 4 hari.
• Sehingga 15 kg = 5 hari.
• Sehingga 20 kg = 6 hari.
• Lebih 30 kg = 7 hari.

Semasa mengikuti fasa "Serangan" diet Dukan, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

Sertakan 1.5 sudu besar dalam menu harian anda. sudu dedak oat, dibasuh dengan banyak air. Sekiranya intoleransi individu, anda boleh menggantikan dedak dengan soba. Ia perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air yang disucikan tanpa gas setiap hari. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman pagi. Semasa diet, pastikan anda berjalan-jalan di udara segar sekurang-kurangnya 20 minit sehari.

Produk menu yang dibenarkan

• Daging tanpa lemak: daging lembu, daging kuda, daging lembu, daging babi (6% lemak), arnab.
• Ayam (kecuali itik dan angsa, dimakan tanpa kulit): ayam, ayam belanda, puyuh.
• Hasil sampingan: buah pinggang, hati, lidah, paru-paru.
• Ham (tidak lebih daripada 4% lemak, dimakan tanpa kulit).
• Ikan dalam sebarang bentuk: mentah, dibakar, dalam tin, goreng, kukus.
• Makanan laut.
• Puyuh dan telur ayam: putih dalam kuantiti tanpa had, kuning telur tidak lebih daripada 2 keping setiap hari.
• Produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak dan produk susu yang ditapai.
• Yogurt semulajadi.
• Batang ketam (tidak lebih daripada 7 ketul setiap hidangan).

Yang berikut dibenarkan sebagai makanan tambahan mengikut diet Dukan dalam fasa "Serangan":

• Minyak zaitun, sayuran atau biji sesawi (1 sudu besar sehari).
• Jus lemon.
• Pes tomato (2 sudu besar sehari).
• Epal, soya, cuka balsamic.
• Herba dan rempah: jintan, thyme, rosemary.
• Bawang besar.
• Serbuk penaik, gelatin dan yis dalam masakan.
• Gherkins sebagai snek (2 keping setiap hari).
• Pengganti gula.

Semasa mengikuti diet Dukan, disyorkan untuk minum herba, teh hitam dan hijau, rebusan beri, tincture, kopi, tetapi tanpa gula, sepanjang hari. Jumlah garam yang digunakan harus dikurangkan kepada minimum.

Menu untuk setiap hari

Isnin

• Keju kotej;
• Daging dengan telur;
• Kefir;
• Dada ayam rebus.

Selasa

• Telur dadar;
• Arnab dalam sos tomato;
• Kefir;
• Dorado panggang dalam sos lemon.

Rabu

• 2 telur rebus;
• Stik daging lembu dengan mustard;
• susu;
• Koktel makanan laut.

Khamis

• Kek keju;
• Trout dibakar dalam ketuhar;
• Yogurt semulajadi;
• Ayam belanda rebus dalam sos krim.

Jumaat

• Kaserol dadih;
• sup Sturgeon;
• Telur rebus lembut;
• Medali anak lembu dalam sos tomato.

Sabtu

• Ham;
• sup ayam;
• Kefir;
• Salmon dibakar dalam ketuhar.

Ahad

• Telur dadar dengan ham;
• Herring masin ringan;
• susu;
• Potongan daging lembu.

Fasa "Alternasi" diet Dukan

Mengikut diet Dukan, hasil yang diinginkan dicapai dalam fasa "Alternasi". Ini adalah peringkat utama dalam menurunkan berat badan. Tempohnya ditentukan oleh kehilangan berat badan berlebihan, iaitu, apabila hasil yang diinginkan dicapai, maka fasa "Alternasi" mengikut diet Dukan berakhir. Pada peringkat ini, sebagai tambahan kepada produk protein, sayur-sayuran dan herba yang kaya dengan serat diperkenalkan ke dalam menu.

Sayur-sayuran yang dibenarkan boleh dimakan mentah dan dimasak. Walau bagaimanapun, mereka tidak dibenarkan dalam menu diet Dukan setiap hari pada peringkat ini. Anda harus menggantikan hari protein secara eksklusif (mengikut fasa "Serangan") dengan hari bercampur (apabila sayur-sayuran dan sayur-sayuran dibenarkan pada menu).

Pergantian hari protein dengan hari bercampur mengikut diet Dukan ditentukan berdasarkan penurunan berat badan yang diingini:

• Sehingga 10 kg = 1/1.
• Sehingga 20 kg = 2/2.
• Daripada 30 kg dan lebih = 5/5.

Mengikut diet Dukan dalam fasa "Alternasi", adalah perlu untuk meningkatkan pengambilan harian dedak oat kepada 2 sudu besar. Mengikut petunjuk individu, mereka boleh digantikan dengan dedak gandum atau soba yang dibancuh dalam air. Penggunaan air yang disucikan ditingkatkan kepada 2 liter sehari. Aktiviti fizikal juga harus lebih besar. Mengikut diet Dukan, anda perlu berjalan di udara segar selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari semasa fasa "Alternation". Jangan lupa tentang senaman pagi untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang diinginkan.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan

Apa yang boleh anda makan semasa fasa Alternation mengikut sistem Dukan:

• Semua produk protein dibenarkan dalam fasa "Serangan";
• Semua rempah dan bahan tambahan termasuk dalam menu fasa Serangan;
• Sayur-sayuran dan sayur-sayuran: timun, tomato, lada benggala, labu, asparagus, bayam, pasli, salad, kubis, lobak, zucchini, terung, daun bawang dan bawang, saderi, kacang hijau, bit, lobak merah;
• 1 epal tanpa gula setiap hari;
• cendawan.

Nuansa penting fasa "Bergantian" diet Dukan ialah produk protein yang dibenarkan dalam fasa pertama boleh dicampur sewenang-wenangnya, dan hanya dua jenis setiap hari boleh dipilih daripada yang tambahan.

Semasa fasa "Alternasi", produk berikut harus dikecualikan daripada menu:

• Daging dan ayam berlemak (itik, angsa);
• tenusu berlemak dan produk susu yang ditapai;
• Kentang, kacang, kacang, jagung, lentil;
• Avokado, zaitun, zaitun hitam;
• Bijirin, pasta dan produk roti (kecuali 2 keping roti rai setiap hari);
• Makanan bakar, pencuci mulut manis, coklat;
• gula;
• Mayonis.

Menu mengikut hari

Fasa bergantian - menu mengikut hari mengikut diet Dukan (sarapan, makan tengah hari, snek petang, makan malam):

Isnin

• Telur dadar;
• sup trout;
• susu;
• Arnab dalam sos krim masam.

Selasa

• telur hancur Perancis;
• Krim sup ayam;
• Timun, tomato;
• Stik daging lembu. Salad kubis putih.

Rabu

• Keju kotej. epal;
• Koktel makanan laut;
• Telur rebus;
• Potongan daging lembu.

Khamis

• bubur soba;
• sup Tom Yam dengan udang;
• Kefir;
• Turki rebus dengan sayur-sayuran.

Jumaat

• Yogurt semulajadi;
• dada ayam kukus;
• Ham;
• Salmon masin ringan.

Sabtu

• Gulung timun;
• Borscht dengan daging;
• Yogurt semulajadi;
• Tenggiri disumbat dengan sayur-sayuran di dalam ketuhar.

Ahad

• Kek keju;
• Potongan daging lembu;
• Kefir;
• Sup ikan.

Fasa "Penetapan" Diet Dukan

Fasa penyatuan mengikut sistem Dukan adalah keluar secara beransur-ansur daripada diet. Pada masa yang sama, orang itu terus menurunkan berat badan, tetapi tidak begitu sengit, kira-kira 400 gram seminggu. Tempoh fasa ini dikira secara individu, bergantung kepada kilogram yang hilang, berdasarkan prinsip 10 hari "Penyatuan" setiap 1 kg berat badan yang hilang sebelum ini. Sebagai contoh, bagi seseorang yang telah kehilangan 6 kg, tempoh peringkat "Penyatuan" hendaklah 60 hari.

Menu diet berkembang dalam fasa "Penyatuan":

• Buah-buahan bukan manis ditambah, kecuali pisang, ceri dan anggur. Tetapi bahagian harian buah-buahan yang dibenarkan tidak boleh melebihi saiz epal purata.
• Ia dibenarkan untuk memasukkan 6% keju ke dalam diet.
• Dua kali seminggu anda boleh makan kentang, nasi, pasta, kacang, kekacang dan kekacang.
• Pada peringkat ini, mengikut diet Dukan, pengambilan harian dedak oat meningkat kepada 3 sudu besar. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air bersih tanpa gas setiap hari.

Ia adalah perlu untuk aktif secara fizikal, melakukan senaman atau kecergasan, dan berjalan jauh dari 30 hingga 60 minit sehari.

Satu ciri fasa "Penyatuan" diet Dukan ialah apa yang dipanggil "pesta". Ini adalah makanan apabila anda dibenarkan makan sepenuhnya apa sahaja yang diingini hati dan perut anda. Mereka bertemu sekali seminggu dan hanya untuk sekali makan, contohnya, makan tengah hari. Juga, mengikut diet Dukan, anda pastinya perlu menjalani hari berpuasa protein sekali seminggu. Iaitu, makan secara eksklusif produk protein dalam menu mengikut fasa "Serangan".

Senarai produk yang disyorkan

Makanan yang dibenarkan dalam diet Dukan semasa fasa penyatuan:

• Semua produk protein dibenarkan dalam fasa "Serangan";
• Semua sayur-sayuran, bahan tambahan dan rempah dibenarkan dalam fasa "penyatuan";
• Buah-buahan masam dan manis dan masam: oren, tangerin, limau gedang, epal, kiwi, pear;
• Beri: tembikai dan tembikai tidak lebih daripada 400 gram sehari;
• Beras, kentang, jagung, kekacang, kacang, pasta, makanan berkanji 2 kali seminggu;
• Keju 6% kandungan lemak tidak lebih daripada 40 gram sehari;
• Madu - 3 sudu teh sehari;
• 2 keping roti.

Menu terperinci

Diet Dukan - menu dalam fasa Penggabungan (sarapan, makan tengah hari, snek petang, makan malam):

Isnin

• Oat dengan madu;
• mee sup ayam;
• Jingga;
• Daging dalam bahasa Perancis. Salad "Vitamin".

Selasa

• Telur dadar dengan ham dan keju;
• Borscht dengan daging;
• Mandarin, kiwi;
• Pilaf daging lembu. Timun, tomato, lada benggala.

Rabu

• Kek keju;
• Paella dengan makanan laut;
• epal;
• Turki disumbat dengan prun di dalam ketuhar.

Khamis

• Keju kotej dengan madu;
• Solyanka daging;
• Timun, bayam;
• Kentang tumbuk. hati ayam. salad lobak merah.

Jumaat

• 2 telur rebus;
• "Kenduri" - kita makan apa sahaja yang kita mahu mengikut diet Dukan;
• Kefir;
• Sup Tom Yam dengan makanan laut.

Sabtu

• Yogurt semulajadi;
• Makanan laut;
• Kefir;
• Potongan daging lembu.

Ahad

• Kaserol dadih;
• sup Sturgeon;
• limau gedang;
• Makaroni dengan keju dan ham. hijau.

Fasa "Penstabilan" diet Dukan

Fasa Penstabilan diet Dukan adalah peraturan tingkah laku makan yang mesti diikuti sepanjang hayat untuk mengekalkan hasil penurunan berat badan yang dicapai dan tidak mendapat berat badan berlebihan pada masa hadapan.

Mengikut diet Dukan, anda harus mematuhi 4 prinsip utama dalam fasa "Penstabilan":

• Ambil 3 sudu besar dedak oat dan minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air pegun setiap hari;
• Beri perhatian khusus kepada aktiviti fizikal anda: elakkan lif, berjalan kaki setiap hari selama sekurang-kurangnya 30 minit, lakukan senaman pagi, lakukan kecergasan;
• Sekali seminggu, aturkan hari puasa protein mengikut fasa "Serangan";
• Sertakan semua makanan dalam diet harian anda atau makan mengikut fasa "Penyatuan". Adalah dinasihatkan untuk makan buah-buahan dalam menu pada separuh pertama hari itu.

Menurut diet Dukan, fasa "Penstabilan" bukan lagi batasan, tetapi cara hidup. Tidak perlu risau tentang cuti apabila anda ingin menikmati hidangan kulinari, kerana pada hari ini anda boleh menikmati "jamuan". Sehari selepas "kenduri perut", anda pasti perlu mempunyai "Serangan" protein untuk mengelakkan berat badan berlebihan.

Produk yang dibenarkan dan dilarang

Produk yang dibenarkan mengikut sistem Dukan semasa fasa Penstabilan:

• Daging tanpa lemak (daging lembu, daging lembu, daging kuda, daging babi 6%, arnab);
• Ayam: ayam, ayam belanda (tanpa kulit);
• Semua jenis ikan dalam sebarang variasi penyediaan;
• Produk tenusu rendah lemak dan susu yang ditapai;
• Makanan laut;
• Hasil sampingan;
• Ham tanpa lemak tanpa kulit;
• Telur ayam dan puyuh;
• Semua sayur-sayuran (kentang dan kekacang hendaklah dimasukkan ke dalam menu tidak lebih daripada 2 kali seminggu);
• Adalah dinasihatkan untuk mengambil buah-buahan (kecuali ceri, pisang dan anggur) pada separuh pertama hari itu;
• Madu 3 sudu teh sehari;
• Roti (2 keping sehari), pasta;
• Lemon, jus lemon;
• koko;
• cendawan;
• Sos tomato, pes tomato (2 sudu besar sehari), adjika;
• Rempah dan bahan tambahan (pasli, ketumbar, halia, jintan, lada);
• Gelatin, serbuk penaik, yis;
• Sayur-sayuran, minyak zaitun;
• Teh, kopi, infusi dan rebusan herba tanpa gula.

Makanan yang dilarang dalam fasa "Penstabilan" diet Dukan:

• gula;
• Makanan bakar, pencuci mulut manis;
• Buah-buahan manis: ceri, pisang, anggur;
• Daging dan ayam berlemak (itik, angsa dalam kuantiti terhad);
• tenusu berlemak dan produk susu yang ditapai;
• Mayonis dan sos menggunakannya sebagai penyediaan.

Menu untuk setiap hari Fasa Penstabilan

Menu untuk fasa Penstabilan diet Dukan (sarapan, makan tengah hari, snek petang, makan malam):

Isnin

• Puding dadih;
• sup salmon Norway;
• limau gedang;
• Rebus sayur dengan ayam belanda.

Selasa

• Telur dadar. Mandarin;
• Rassolnik. Hati ikan kod;
• Kefir;
• Kentang tumbuk. Ikan haring masin ringan. salad kubis.

Rabu

• bubur nasi dengan susu;
• Solyanka daripada daging terpilih;
• Ham;
• Ikan sumbat. Salad sayuran segar.

Khamis

• Telur rebus lembut. pir;
• sup ikan campuran;
• Kefir;
• Stik daging lembu dengan mustard.

Jumaat

• Muesli. Jingga;
• Okroshka. Fillet hake;
• Kefir;
• Spaghetti dengan sos Bolognese.

Sabtu

• Oatmeal. epal;
• "Kenduri" - kita makan apa sahaja yang kita mahu mengikut diet Dukan;
• Ham;
• Vinaigrette. Fillet Pollock.

Ahad

• Kek keju;
• Borscht dengan daging;
• limau gedang;
• Dada ayam. Kacang hijau dalam sos berkrim.

Mari kita ringkaskan

Dengan syarat semua keperluan dipenuhi, kilogram yang hilang semasa diet tidak akan kembali. Sekatan makanan tidak kritikal, yang membantu anda mengekalkan diet ini untuk masa yang lama. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh dipanggil seimbang sepenuhnya. Rujuk doktor anda mengenai kemungkinan kontraindikasi dan keperluan untuk mengambil suplemen vitamin dan mineral.